2ºESO. La recuperación en septiembre consistirá en dos pruebas. Una prueba escrita sobre esta teoría y una prueba práctica de resistencia que consistirá en correr de forma ininterrumpida durante 15 minutos. Hay que aprobar las dos pruebas
TEORIA 2º ESO- PRUEBA DE SEPTIEMBRE
EL CALENTAMIENTO. OBJETIVOS.
El calentamiento busca dos objetivos fundamentales:
1. Mejorar el rendimiento de la actividad que vamos a realizar. Los ejercicios
de calentamiento ayudan a conseguir mejores resultados en la práctica
deportiva. Por ejemplo, sería un impensable que Usain Bolt, campeón olímpico en
varias ocasiones, afrontara una carrera de velocidad directamente después de
levantarse de la cama. O que Alberto Contador, intentase ganar una contrarreloj
sin haber acondicionado su organismo durante un buen rato.
2. Disminuir el riesgo de sufrir una lesión. De todos es conocido que, en
ocasiones, algunos deportistas sufren lesiones en la realización de una
actividad deportiva. Si además, su musculatura está fría, las posibilidades de
lesión son mucho más elevadas. Un calentamiento adecuado disminuirá la
posibilidad de lesionarse, pues se produce un aumento de la temperatura que
facilita el movimiento muscular.
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS (Resistencia. Fuerza. Velocidad.
Flexibilidad)
1./ LA
RESISTENCIA AERÓBICA. Es aquella que nos permite mantener una actividad
gracias a que el oxígeno que llega a los músculos es suficiente para generar la
energía necesaria. Como existe un equilibrio entre el oxígeno que podemos
captar y el que necesitamos para realizar la actividad, podemos continuar en
actividad durante un tiempo considerablemente prolongado.
Existe una gran variedad de actividades aeróbicas. Se pueden clasificar según
el impacto: bajo, medio y alto. El impacto es el nivel de presión a la que son
sometidas las articulaciones al realizar la actividad. Por ejemplo, nadar es
una actividad de bajo impacto igual que caminar, recomendada para gente con
exceso de peso, a fin de que sus articulaciones no sufran. Sin embargo, correr
o saltar a la cuerda son actividades de alto impacto, por lo que se recomienda
no realizarlas más de cuatro veces a la semana, dando tiempo suficiente para la
recuperación.
Como ya sabes, el ejercicio aeróbico fortalece el corazón, mejora la
resistencia muscular, la capacidad pulmonar, aumenta la masa ósea y previene la
obesidad, ayuda a perder peso al complementarlo con una dieta sana y baja en
calorías.
¿POR QUÉ EL EJERCICIO AERÓBICO NOS AYUDA A PERDER PESO?
Muchas personas creen que el hacer ejercicios localizados, abdominales por
ejemplo, van a reducir los depósitos de grasa que tiene bajo la piel. Lo
que hacen es fortalecer el músculo, posiblemente aumentar su volumen, pero eso
no ayuda a consumir la grasa allí localizada.
Al realizar ejercicio aeróbico la fuente principal de energía en los primeros
minutos es la glucosa, pero si continúas comenzarás a quemar grasas. Cuanto más
tiempo prolongues la actividad, mayor cantidad de grasa quemarás.
Para poder mantener el ejercicio durante bastante tiempo debes realizarlo a una
intensidad que no sea muy elevada, de lo contrario te cansarías y abandonarías.
CLASES DE RESISTENCIA
- Resistencia aeróbica: Es la capacidad que nos permite realizar
esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad, con suficiente
aporte de oxígeno. La frecuencia cardiaca en estos esfuerzos oscila entre las
140 y las 160 pulsaciones por minuto.
-Resistencia anaeróbica: Es la capacidad que nos permite realizar
esfuerzos muy intensos de corta duración. En este tipo de esfuerzos no podemos
respirar todo el oxígeno que necesitamos, por lo que tendremos que detenernos
tras un breve espacio de tiempo (no mçás allá de 2 minutos y 30 segundos). La
frecuencia cardiaca en estos esfuerzos se situa alrededor de las 180
pulsaciones por minuto y aún más.
2. LA FUERZA. La fuerza es la tensión que puede desarrollar un músculo contra una
resistencia.Es una cualidad física fundamental pues cualquier movimiento que
realicemos (mover, empujar o levantar objetos, desplazar nuestro cuerpo en el
espacio, etc) va a exigir la participación de la fuerza. Igualmente el simple
mantenimiento de nuestra postura corporal requiere la acción de un buen número
de musculos, pues de lo contrario no podríamos vencer la fuerza de la gravedad y
caeríamos al suelo.
Tipos de fuerza
Fuerza estática: Aquella en la que ejercemos tensión contra una resistencia sin
que exista desplazamiento.
Fuerza-dinámica: Aquella en la que al desplazare o vencer la resistencia el
músculol sufre desplazamiento.
La fuerza dinámica puede ser:
Fuerza máxima: la capacidad de movilizar una carga máxima sin tener en cuenta
el tiempo empleado en ello (halterofilia, levantamiento de piedras, etc)
Fuerza-resistencia: La capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un espacio
de tiempo prolongado (remo, escalada...)
Fuerza-explosiva: Denominada también fuerza velocidad . Es la capacidad de
movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible (lanzamientos,
saltos...)
3. VELOCIDAD
La velocidad es una cualidad importantísima en el mundo del deporte, si bien es
cierto que tiene más trascendencia en unos deportes que en otros.
En el ámbito de la salud no tiene esa importancia, sin embargo en la vida
cotidiana hay un buen número de acciones que van a requerir esa cualidad;
correr para evitar perder un autobús, coger a tiempo un vaso que va a caer
repentinamente al suelo, etc...
Como vemos la velocidad se puede manifestar de maneras muy diferentes.
Volviendo al mundo del deporte, observamos como necesitan velocidad tanto un
corredor de 100 metros
lisos como un portero de balonmano o un lanzador de martillo, por poner sólo
algunos ejemplos.
Todos estos casos aún siendo acciones diferentes tienen en común la exigencia
de realizar rápidamente un gesto
TIPOS DE VELOCIDAD
Hay dos clases de velocidad:
1.Velocidad de desplazamiento : Es la capacidad que nos permite recorrer
un espacio determinado en el menor tiempo posible. La velocidad de
desplazamiento depende de dos factores:amplitud y frecuencia (de zancada, de
brazada, de pedalada...)
Amplitud: es el espacio que recorremos en cada movimiento. En el caso de un
corredor a pie será la longitud de sus zancadas, en el caso de un nadador la
distancia recorrida en cada brazada, etc
Frecuencia: Es el número de movimientos que realizamos por unidad de tiempo. En
el caso de un corredor a pie será el número de zancadas, en el de un nadadr el
número de brazadas, en el del ciclista el número de pedaladas, etc
2. Velocidad de reacción:
Podemos definir la velocidad de reaccion como la capacidad que nos permite
realizar un gesto o un movimiento en el menor tiempo posible.
Como ejemplos de velocidad de reaccion podemos mencionar: las salidas de las
pruebas de velocidad de atletismo, natacion, ciclismo...las paradas de un
portero de balonmano, futbol, los desplazamientos de los jugadores de squash,
etc
La velocidad de reacción depende fundamentalmente del sistema nervioso, pero
además son muy importantes la atención y la actitud o posición que tenga el
sujeto para poder reaccionar rápidamente. El deportista que esté más atento y
en mejor posición se moverá antes que el que no lo esté.
4. FLEXIBILIDAD
¿CÓMO DEBES CONTROLAR LA
INTENSIDAD DE TU EJERCICIO?
Una forma de saber si la intensidad de tu ejercicio es la adecuada consiste en
probar a mantener una conversación con tus compañeros mientras corres. En el
caso de que no pudieras hablar por tu respiración agitada, deberías continuar a
un ritmo más tranquilo, es decir, a una intensidad más baja.
La frecuencia cardiaca es un indicador muy utilizado para controlar la
intensidad de la actividad, para ello debes saber:
-¿Cuál es tu I.C.M?
-¿Cuál es tu zona de actividad recomendada? Y logicamente...tomarte el pulso.
¿Qué es el I.C.M? (índice cardiaco maximo?
Es el límite, el número máximo de pulsaciones por minuto que una persona
puede alcanzar. Es un valor de referencia que no debes superar durante la
actividad. Una forma sencilla de calcularlo aproximadamente, es la siguiente:
I.C.M= 220-edad
Por lo tanto, un joven de 13 años tiene un I.C.M de 207 pulsaciones por minuto.
¿Qué es la zona de actividad?
Nos indica los límites del ejercicio saludable. Está comprendida entre dos
valores (pulsaciones). Al hacer actividad física y no alcanzar esta zona, no
conseguirás las adaptaciones y mejoras en el organismo; por el contrario, si te
esfuerzas por encima de esta zona estarás haciendolo a una intensidad demasiado
elevada y con riesgos para tu salud. El I.C.M te servirá como referencia para
calcularlo.
Tu zona de actividad está entre el 55% y el 90% del I.C.M. Puedes hallarlo de
la siguiente manera:
a/ I.C.M x 55 y el resultado dividido por 100
b/ I.C.M x 90 y el resultado dividido por 100
De modo que la zona de actividad de una joven de 13 años es entre 113 y 183
¿CÓMO DEBES TOMAR EL PULSO?
Acostúmbrate a tomarlo con los dedos índice y medio , en el cuello o en la
muñeca. No se recomienda utilizar el dedo pulgar ya que tiene pulso
propio y ocasionaría confusiones al tomarle el pulso a otra persona.
También puedes hacerlo con toda la mano sobre el pecho.
¿CÓMO TOMAR EL PULSO?
1º Busca el pulso
2º Cuenta el número de latidos durante 15 segundos.
3º Multiplicar el número de latidos por cuatro, así sabrás los latidos por
minuto.
LA NECESIDAD
DE MOVIMIENTO DEL
CUERPO HUMANO
Los niños españoles tiene un alto índice de sobrepeso,
superior al 25% y de obesidad (5%). Esta tendencia al alza se relaciona con los
cambios de estilos de vida.
Los hábitos alimenticios tradicionales se han reemplazado
por otros que conllevan más calorias y menor consumo de fibra. Hay un estilo de
vida más sedentario con disminución de la actividad física y ocio pasivo
(ordenador, videojuegos…).
La actividad física previene la obesidad y reduce el
colesterol. Fortalece nuestros huesos y músculos y aumenta la resistencia para
realizar actividades cotidianas. También aporta otros beneficios que tienen que
ver con la persona y el mundo que le rodea: relacionarse haciendo buenas
amistades, favorecer el sueño y el descanso, mejorar el estado de ánimo…
Todos estos son motivos por los que hacer actividad física
de forma habitual satisface la necesidad de movimiento del cuerpo.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
3º ESO. La recuperación consistirá en dos pruebas. Una escrita sobre esta teoría y una práctica de resistencia que consiste en correr de forma ininterrumpida durante 18 minutos. Hay que aprobar las dos pruebas para tener calificación de aprobado en septiembre.
TEORÍA 3º ESO. PRUEBA DE SEPTIEMBRE
EFECTOS DEL CALENTAMIENTO
1. Se activa la función del corazón y el aparato circulatorio (arterias, venas
y capilares).
El corazón late más deprisa y los latidos son más potentes, con lo cual circula
más sangre por los vasos sanguíneos, para poder llevar mucho oxígeno a los
músculos.
2. Se incrementa la función del aparato respiratorio. Se respira más rápido y
de una manera más profunda. Los pulmones captan más aire del exterior, del cual
se podrá extraer el oxígeno necesario para el organismo.
3. Aumenta la temperatura corporal, con lo cual la musculatura se mueve con más
facilidad.
¿CÓMO DEBE REALIZARSE?
PAUTAS
Cuando practiques tu calentamiento, debes tener en cuenta las siguientes
consideraciones:
El calentamiento debe ser suave y progresivo. No debe ser tan intenso que
provoque fatiga. de esta manera cumplirá el objetivo de ayudar al ejercicio que
se hará después y no lo perjudicará con un cansancio excesivo.
La duración del calentamiento es muy personal. Algunos deportistas calientan
sólo 6 o 7 minutos, mientras que otros lo hacen durante más de una hora.
En el calentamiento intentaremos movilizar la mayor parte de los grupos
musculares y articulares del organismo.
Al acabar el calentamiento, no debemos dejar que pase demasiado tiempo antes de
empezar el ejercicio, para evitar que se produzca un enfriamiento del cuerpo.
Al tratarse de una preparación, deben hacerse ejercicios que el deportista
conozca, para no aumentar la dificultad
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA
1. Sobre el sistema cardiovascular: el corazón se hace más fuerte y es capaz de
bombear mayor cantidad de sangre en cada latido, tanto al realizar ejercicio,
como en reposo.
2. Sobre el sistema respiratorio: La sangre en los pulmones capta más cantidad
de oxígeno para transportarlo, luego, a todo el organismo,
3. Sobre el aparato locomotor: Se fortalecen huesos, articulaciones y músculos.
Sobre la constitución corporal: Previene la obesidad y las enfermedades
cardiovasculares.
4. Sobre el sistema nervioso central: mejora la oxigenación del cerebro. Las
actividades que requieren concentración y coordinación son un estímulo
constante para el sistema nervioso en general.
5. Sobre el estado de ánimo y el estrés: Las personas que practican actividad
física experimentan sensaciones de bienestar. El hecho de que las actividades
físicas se realicen muchas veces al aire libre, en compañía de amigos y
generalmente en entornos agradables ayuda a olvidar preocupaciones y disfrutar.
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
1.- Herencia: Desde el nacimiento hay personas más flexibles que otras
-2.Sexo: Las mujeres son más flexibles
-3. Edad: A menor edad, mayor flexibilidad.
- 4. La hora del día: Por la mañana nada más despertar la flexibilidad
es mínima, luego aumenta y hacia el final del día vuelve a disminuir
5. La temperatura ambiente: A mayor temperatura mayor flexibilidad
6. La temperatura del músculo: Cuanto mayor sea la temperatura éste se
estira con más facilidad. De aquí la importancia del calentamiento.
7. El grado de cansancio muscular: Con el cansancio disminuye la
capacidad de estiramiento
8. El entrenamiento: Una persona que entrene esta cualidad tendrá mucha
mayor amplitud de movimiento que otra que no entrene.
FACTORES QUE DETERMINAN LA
FUERZA
Los músculos no
siempre pueden desarrollar la misma fuerza. Son muchos los factores que
influyen en la contracción muscular:
1.La longitud del músculo: El músculo cuanto más largo más se puede
contraer y por tanto se puede realizar un trabajo mayor.
-2. La motivación, la atención, la concentración así como la fuerza de
voluntad son otros de los factores que influyen en la fuerza.
-3. El sexo: Las mujeres suelen tener menos fuerza por tener menos masa
muscular.
4. La edad: La fuerza aumenta considerablemente entre los 14 y los
17 y alcanza su máximo hacia los 25 años.
-5. La alimentación. Un aporte equilibrado de proteínas, hidratos de
carbono, grasas, minerales y vitaminas favorecen un buen funcionamiento del
músculo.
6.La temperatura muscular: Un buen calentamiento aumenta la capacidad de
fuerza efectiva.
7. La temperatura ambiente: Las temperaturas medias favorecen la
capacidad de contracción, mientras que las temperaturas excesivamente bajas y
altas reducen la capacidad de contracción muscular.
8. La fatiga: La fatiga disminuye la intensidad y la amplitud de la
contracción muscular y puede provocar lesiones.
9.El grado de entrenamiento: el entrenamiento aumenta la capacidad
de contracción muscular y el reposo excesivo la disminuye.
-------------------------------------------------------------------
1ºESO
1ºESO. EDUCACIÓN FÍSICA . PRUEBA DE
SEPTIEMBRE
PRIMEROS AUXILIOS. HERIDAS. CORTES.
PEQUEÑOS RASGUÑOS
Una de las funciones de la piel que
envuelve nuestro organismo, es la de protegerlo frente a las agresiones de los
microbios que se encuentran en el exterior, a modo de barrera que impide que
los gérmenes puedan atravesarla. Cuando la piel se rompe decimos que se ha
producido una herida; esto ocurre después de un golpe, una caída, un corte,
etc.
Para “CURAR” una herida hemos de seguir
ordenadamente una serie de pasos:
1. En primer lugar hemos de preparar y
tener a mano el material de curas que vamos a utilizar: gasas, agua oxigenada,
un antiséptico, tiritas, pinzas, tijeras....
2. Antes de limpiar la herida hemos de
lavarnos las manos con agua y jabón (y si es posible frotarlas después con
alcohol). De esta forma evitaremos contaminar la herida nosotros mismos al
tocarla.
3. Si la herida sangra un poco, dejaremos
que la sangre rezume durante unos instantes; si sangra considerablemente
presionaremos directamente sobre la herida para ayudar a detener la hemorragia.
4. Limpiaremos las heridas SUCIAS
preferiblemente con agua oxigenada “ a chorro”, generosamente para que penetre
en su interior. También podemos utilizar agua y jabón.
5. Observaremos si en la herida existen
pequeños cuerpos extraños que estén sueltos (tierra, piedrecillas, cristales,
etc) en cuyo caso los retiraremos con cuidado con las propias gasas o con la
ayuda de unas pinzas. En cambio si estuvieran incrustados NO trataremos de
retirarlos (Un trozo de cristal que haya perforado un vaso sanguíneo y se haya
quedado clavado actuará como un “corcho” evitando que se escape la sangre; al
sacarlo podríamos producir nuevos daños.
6. Después secaremos la herida con gasas, desde
su centro hacia la periferia, para evitar contaminarla.
7. Por último (si tenemos) pincelaremos la
herida con un antiséptico preferiblemente no coloreado.
8. Como norma general dejaremos la herida
al aire libre; ahora bien, en el caso de los niños pequeños que tienden a
hurgarse en las heridas, es recomendable cubrirlas con apósitos adhesivos
(tiritas) o con un vendaje.
9. Si cubrimos una herida, el vendaje debe
ser revisado cada 24/48 h para descartar la existencia de una infección
(enrojecimiento de la herida, hinchazón, dolor, pus). Si al tratar de quitar
una gasa de una herida vemos que está pegada a la misma, hay que empaparla en
agua oxigenada o agua tibia.
10. Un riesgo presente en las heridas,
sobre todo en las que se producen en lugares sucios, es el Tétanos, enfermedad
que puede provocar la muerte. Es necesario vacunarse. En caso de duda es
recomendable acudir al médico.
11. Si la herida a tratar necesita unos
puntos de sutura (en general, cuanto más larga sea una herida, más probable será
que necesite ser suturada) o tiene un aspecto muy sucio, feo o irregular, nos
limitaremos a limpiarla; cubrirla con apósitos limpios y sujetar éstos;
acudiremos a un Centro Sanitario para que se trate en las condiciones idóneas.
HABITOS POSITIVOS Y NEGATIVOS PARA LA
SALUD
HABITOS POSITIVOS:
1. La práctica habitual de ejercicio
físico produce bienestar físico y mental
2. La correcta nutrición.
3. Las posturas corporales correctas. A lo
largo del día las diferentes posiciones que adoptamos afectan a todo el cuerpo
en general y a la espalda en particular. Si no son correctas, los efectos son
perjudiciales para el crecimiento y para toda la vida.
4. La higiene personal.
HABITOS NEGATIVOS
1. Vida sedentaria: es un estilo de vida que predomina
la pasividad frente a la actividad física.
2. Fumar. Sus efectos en nuestro organismo
disminuyen la capacidad de realizar actividad física y perjudican nuestra
salud.
3. Ingerir alcohol: Sus efectos pueden
terminar en graves enfermedades y disminuyen nuestra capacidad fisica.
4. Consumir drogas. Muy peligrosas porque
cuesta mucho dejarlas. Afectan a nuestro cuerpo y a nuestra mente.
LA CORRECTA ACTITUD POSTURAL
Llamamos actitud postural al
conjunto de posturas que adopta nuestro cuerpo normalmente para mantenerse
equilibrado con respecto a la fuerza de la gravedad. Una incorrecta actitud
postural influirá la larga de modo negativo en nuestra salud.
Para tener una postura equilibrada:
- Los hombros deben estar ligeramente
inclinados hacia atrás.
- La cabeza debe estar erguida y levemente
adelantada
- El peso debe estar repartido de modo
uniforme, apoyando toda la planta de los pies
- Las rodillas deben estar ligeramente
flexionadas
LAS MOCHILAS ESCOLARES
Es importante aprender a llenar
correctamente la mochila: hay que empezar por el lado de la espalda,
introduciendo los libros más pesados, y luego seguir hacia afuera con los más
ligeros. En los bolsillos solo hay que guardar material muy ligero.
En el momento de ponerse la mochila hay
que evitar movimientos bruscos y rápidos: habrá que apoyar la mochila en
una encimera, flexionar las piernas (y no la espalda) y colocársela. Una vez en
la espalda habrá que regular los tirantes para que la parte inferior no
sobrepase la línea de las caderas; hay que utilizar los dos tirantes.
PARA LEVANTAR UN PESO
Para levantar correctamente un peso es
necesario seguir alguna normas:
1. Flexionar las rodillas: agacharse un
poco es suficiente para situarse a una mejor altura para levantar el objeto y
los pies deberán colocarse ligeramente separados. Si el objeto es muy pesado es
mejor no levantar los talones del suelo.
2. Mantener la columna recta: la espalda
puede estar erguida o algo inclinada hacia delante pero en cualquier caso hay
que mantener la curvatura normal de la columna lumbar. La flexión debe
realizarse solo con las rodillas.
--------------------------------------------------------------------------------------------------
